Quando tomar creatina é uma das perguntas mais comuns entre atletas e praticantes de musculação que buscam melhorar seu desempenho físico. Isso porque a creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes quando se trata de ganho de força e desempenho atlético. E que vem ganhando ainda mais espaço nos últimos anos com mais pessoas cuidando de sua saúde.
Isso sem contar que seu consumo correto pode fazer toda a diferença nos resultados obtidos. No entanto, uma dúvida comum entre os usuários é quando tomar creatina para obter os melhores resultados. Ficou curioso em saber mais? Nos acompanhe até o fim desse artigo e aproveite!
O Que é a Creatina?
Antes de mais nada, a creatina é um composto naturalmente produzido pelo corpo, armazenado nos músculos e utilizado como fonte de energia durante atividades de alta intensidade.
Aliás, desempenha um papel fundamental na regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia celular. Esse processo é essencial para exercícios explosivos e de curta duração, como musculação e sprints.
A suplementação de creatina se tornou popular porque permite aumentar os estoques musculares desse composto, resultando em mais energia disponível para treinos intensos.
Estudos indicam que seu consumo regular pode melhorar a recuperação muscular, reduzir a fadiga e até mesmo ter efeitos positivos na função cognitiva, ajudando a proteger o cérebro contra doenças neurodegenerativas, como os sintomas de Alzheimer.
A creatina também pode ser obtida por meio da alimentação, principalmente em carnes vermelhas e peixes. No entanto, a quantidade presente nesses alimentos é relativamente baixa, o que torna a suplementação uma alternativa eficiente para quem deseja maximizar seus níveis de creatina no organismo.
Seus principais benefícios incluem, por exemplo:
- Aumento da força e explosão muscular;
- Melhora da recuperação entre os treinos;
- Ganho de massa muscular magra;
- Maior retenção de água intramuscular, promovendo melhor hidratação muscular;
- Potenciais efeitos neuroprotetores e melhora da função cognitiva.
Quando Tomar Creatina: Antes ou Depois do Treino?
Uma das maiores dúvidas sobre quando tomar creatina é se o consumo deve ser feito antes ou depois do treino. A verdade é que existem argumentos para ambos os lados.
1 – Tomar Creatina Antes do Treino
Primeiramente, tomar creatina antes do treino pode ajudar a aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. Assim, garantindo um suprimento de energia extra para exercícios de alta intensidade. Os principais benefícios incluem:
- Maior explosão nos levantamentos;
- Redução da fadiga muscular;
- Melhor desempenho em treinos curtos e intensos.
Entretanto, para que a creatina tenha esse efeito, é necessário que seus estoques musculares já estejam saturados, o que ocorre após alguns dias ou semanas de suplementação regular.
2 – Tomar Creatina Depois do Treino
Estudos indicam que consumir creatina após o treino pode ser ainda mais eficaz. Durante esse período, os músculos estão mais receptivos à absorção de nutrientes, aumentando a taxa de retenção da creatina. Os principais benefícios incluem:
- Melhora na recuperação muscular;
- Maior absorção da creatina pelo organismo;
- Maximização dos ganhos de massa muscular.
Tomar Creatina em Outros Momentos do Dia
Além da discussão sobre o consumo pré ou pós-treino, alguns especialistas defendem que o mais importante é manter uma ingestão regular da creatina. Ou seja, desde que você consuma a dose recomendada diariamente, o momento exato do dia se torna secundário.
1 – Tomar Creatina Pela Manhã
Ingerir creatina pela manhã pode ser uma estratégia interessante para quem treina mais tarde ou deseja manter uma rotina fixa. Alguns estudos apontam que a suplementação em jejum pode acelerar a absorção, principalmente quando combinada com uma refeição rica em carboidratos.
2 – Tomar Creatina Antes de Dormir
Outro horário sugerido para o consumo de creatina é antes de dormir. Isso pode ser útil para manter os níveis de creatina elevados no organismo durante o período noturno, favorecendo a recuperação muscular.
Como Potencializar os Efeitos da Creatina
Para garantir que você está aproveitando ao máximo os benefícios da creatina, algumas práticas podem ser adotadas:
- Combine com carboidratos: A insulina melhora a absorção da creatina. Por isso, tomá-la junto a uma fonte de carboidrato pode aumentar sua eficácia.
- Mantenha-se hidratado: A creatina retém água nos músculos, portanto, uma hidratação adequada é essencial para evitar efeitos colaterais como câimbras e desidratação.
- Use de forma consistente: O fator mais importante na suplementação de creatina é a regularidade. Independentemente do horário escolhido, a suplementação deve ser feita diariamente para garantir melhores resultados.
Conclusão
Afinal, quando tomar creatina para obter os melhores resultados? A resposta pode variar de acordo com seus objetivos e rotina. Embora o consumo pós-treino pareça ser levemente superior para absorção e recuperação muscular, o mais importante é garantir uma ingestão consistente e adequada.
Alguns estudos indicam que o consumo pós-treino pode ser levemente mais vantajoso, pois os músculos estão mais receptivos à absorção de nutrientes, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular. No entanto, outros especialistas defendem que o horário de ingestão não faz tanta diferença, desde que a suplementação ocorra de forma regular.
Se o seu objetivo é ganhar força e hipertrofia, tomar creatina no período próximo ao treino pode ser uma boa estratégia. No entanto, se for mais conveniente tomá-la em outro momento do dia, como pela manhã ou antes de dormir, não há problema algum – a chave para obter os melhores resultados está na regularidade do consumo.
Além disso, a creatina pode ser ingerida com alimentos ricos em carboidratos para potencializar sua absorção, já que a liberação de insulina favorece sua entrada nas células musculares. Por isso, combinar a suplementação com refeições equilibradas pode ajudar a maximizar seus benefícios.
